Ei ihme, että tuhannet suomalaiset ovat hurahtaneet kahvakuulatreeneihin, sillä jo yhden kahvakuulan avulla pystyy treenaamaan todella tehokkaasti koko kehoa.
Kahvakuula on näppärä kotitreenaajalle, sillä se ei vie kotona nurkasta paljoa tilaa.
Kuitenkin kahvakuulan avulla voi tehdä kotona yhtä tehokkaan treenin kuin tekisit kuntosalilla. Yleisesti kahvakuulatreenit soveltuvat todella hyvin kotitreenaajalle, jolla on etsinnässä rasvanpolttotreeni tai lihasta kasvattava/vahvistava treeni.
Alapuolella on listattuna treenin liikkeet ja kahvakuulaliikkeiden tekniikkavinkit. Tämän jälkeen löydät ohjeet treenin suorittamiseen toistomäärineen. Mikäli haluat optimoida treenaamisen ja tehdä ammattilaisen suunnittelemia treenejä jatkossakin, niin kurkista FeelHobbyyn. Sieltä löydät täysin ohjattuja kotitreenejä kahvakuulalla tai ilman välineitä.
6 liikkeen tehotreeni - kahvakuulatreeni kotona
Kahvakuula maastaveto
Aseta kahvakuula maahan jalkojesi eteen ja tartu siihen molemmin käsin. Vedä kahvakuula ylös lantion korkeudelle puristamalla pakaroita ja keskivartalon lihaksia yhteen. Laske kahvakuula takaisin maahan ja toista liike.
Kahvakuula kyykky
Pidä kahvakuulaa rintakehän edessä kädet suorina. Astu hieman leveämpään haara-asentoon ja kyykisty, kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Ponnista takaisin ylös ja toista liike.
Kahvakuula penkkipunnerrus
Ota kahvakuulat käsiisi ja asetu selinmakuulle penkille tai lattialle. Vie kahvakuulat rinnalle ja työnnä ne suorina ylös niin, että ne ovat suorassa linjassa hartioidesi kanssa. Mikäli sinulla on vain yksi kahvakuula käytössäsi tee yksi käsi kerralla tai tartu kahvakuulasta molemmilla käsillä ja tuo kahvakuulaa kohti rintaa. Laske kahvakuulat takaisin rintakehälle ja toista liike.
Kahvakuula (yhden käden) kulmasoutu
Aseta kahvakuula maahan jalkojesi eteen ja tartu siihen yhdellä kädellä tai molemmilla. Vedä kahvakuula kohti rintaa kyynärpään vetäessä taakse, puristaen lapoja yhteen. Laske kahvakuula takaisin maahan ja toista liike toisella kädellä.
Kahvakuula (yhden käden) etuheilautus
Ota kahvakuula yhdellä kädellä ja seiso jalat hieman leveämmässä haara-asennossa. Heilauta kahvakuula lantiosta ylöspäin suoralle kädelle. Pidä käsi suorana ja purista pakaroita yhteen liikkeen huipulla. Anna kahvakuulan laskeutua takaisin lantiolle ja toista liike. Vältä tekemästä liikettä käsillä vaan hae voima liikkeeseen pakaroista ja takareisistä. Mikäli yhdellä kädellä heilautus tuntuu haastavalta pidä kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä (tätä suosittelemme aloittelijalle).
Kahvakuula Russian Twist
Istu lattialle ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin rintakehän edessä. Taivuta polviasi ja nosta jalat hieman ilmaan. Käänny lantiosta toiselle puolelle ja siirrä kahvakuulaa vartalon toiselle puolelle. Toista liike kääntyen vartalon toiselle puolelle ja siirtäen kahvakuulaa.
Treenin kulku ja toistomäärät:
Tee ensin lämmittely, 1 min paikalla juoksua ja tee jokaista liikettä 5 toistoa rauhallisesti.
Treenin idea on tehdä kaksi liikettä putkeen, jonka jälkeen pidetään 1min tauko. Sen jälkeen tehdään seuraavat kaksi liikettä putkeen ja pidetään taas 1min tauko. Kun kaikki liikkeet on tehty pidetään pidempi 2-3min tauko. Tämän jälkeen aloitetaan alusta. Tee 3-4 kierrosta oman tason mukaan. Tee liikkeet rauhalliseen tahtiin.
3-4 x
10 x Kahvakuula kyykky
tauko 1 min
tauko 1 min
tauko 2-3min
Kaipaatko valmiita ja ohjattuja kotitreeniohjelmia kotiin?
Jo yhden kahvakuulan avulla voi tehdä monipuolisia liikkeitä ilman kalliita laitteita tai jäsenmaksuja kuntosalille. Kotona treenit tulee myös helpommin tehtyä, kun ei tarvitse siirtyä kuntosalille vaan treenin voi tehdä helposti omaan aikatauluun sopivasti. Tutkitusti kuitenkin ne henkilöt jotka tekevät ohjattuja treenejä pysyvät helpommin motivoituneena ja heillä tulee treenit useammin tehtyä.
Mikäli haluat kokeilla täysin ohjattuja kahvakuulatreenejä, kannattaa kokeilla FeelHobby suoratoistopalvelua. Näin voit vain painaa play ja tehdä treenin ohjatusti mukana. FeelHobbysta saat yhdellä käyttöoikeudella kahvakuulatreenien lisäksi erilaisia kotitreenejä ja valmennuksia, jotta treenaaminen on tehokasta ja mielekästä. Valikoimassa on jo 50+ kurssia ja 700+ videota.
Oli tavoitteesi sitten vahvistaa koko kehoa, pudottaa painoa tai nauttia vain treenin tuomasta hyvänolontunteesta kannattaa kurkistaa.
FeelHobbysta voit valita itsellesi yksittäisiä treenejä tai voit aloittaa valmiiksi suunnitellun kotitreeniohjelman, jolloin tiedät aina mitä teet ja milloin teet. Katso alapuolelta esittelyvideo Nooran 3 viikon kahvakuulahaasteeseen.
Lue: Noora Karjalainen Talent esittely.